Quando pensamos num físico invejável, imaginamos uma barriga lisa, definida e cheia de abdominais.

Mas já pensou no que está por detrás deles? Os músculos profundos que formam o tronco do seu corpo, protegem os órgãos e ajudam a realizar os movimentos diários?

Estes músculos fazem parte dum núcleo de força que sustenta e é responsável pelos movimentos que faz no seu dia-a-dia, como baixar, levantar, girar e equilibrar-se e fazem parte do designado Core.

Core é uma palavra inglesa que significa núcleo e por isso aplicado neste grupo muscular que é muito mais do que isso. É o centro de equilíbrio do nosso corpo. Composto por 29 pares de músculos que suportam, estabilizam e apoiam os ombros, o quadril, a região lombar e abdómen.

Sabia que 80% da população do planeta é afetada por dores lombares pelo menos uma vez na vida? Pois é, se faz parte deste número vai querer saber como pode reforçar o seu core e prevenir possíveis lesões.

Trabalhar 

Aumentar a eficiência dos movimentos e estabilidade– grande parte dos músculos do core, estão ligados ou à coluna ou à pelve. Por isso, fortalecê-los ajuda a conseguir mais estabilidade, permitindo a melhor realização dos movimentos.

Melhora o equilíbrio – se o core está mais forte, o nosso equilíbrio também está mais estável e consequentemente a coluna vertebral e a pelve.

Diminui o risco de lesão – quando não está fortalecido e sobre sobrecargas o core pode sofrer lesões graves. É importante que esteja forte de forma a absorver melhor e realizar o movimento com mais força, evitando assim dores nas costas e má postura.

Como treinar o core?

Há muitas forma de trabalhar o core e pode fazê-lo com ou sem equipamentos. O pilates e o yoga são excelentes formas de o fazer. Deixamos-lhe algumas sugestões:

PONTE – de barriga para cima, eleve o tronco e o quadril, inspirando e expirando controladamente. Mantenha-se nesta posição 60 segundos. Quando estiver confortável tente esticar 1 das pernas no ar, apoiando-se apenas na perna oposta.

PONTE COM BOLA – se quer dificultar ou passar para um nível superior de forma a trabalhar mais a ativação do abdómen, pode fazer o mesmo com uma bola de pilates. Deite-se com as pernas dobradas e apoiadas em cima da bola com o quadril elevado. Respire profundamente tal como no exercício anterior, enquanto mantém a posição inicial. Quando sentir confiante, eleve uma perna enquanto a outra fica apoiada na bola e vá alternando. Este exercício exige grande concentração nos músculos e principalmente na respiração.

PRANCHA – Pode ser feita apoiada nos cotovelos e antebraços ou somente as mãos, tendo os braços esticados. Os pés podem estar afastados ou juntos dependendo da dificuldade que quer dar ao exercício.

PRANCHA NA BOLA – mais uma vez se quiser aumentar a dificuldade pode fazê-lo utilizando uma bola de pilates. Coloque a bola nos pés e respire profundamente tal como na prancha simples. Pode subir ou baixar de nível afastando ou juntando os pés.

PRANCHA NA BOLA E COM MOVIMENTO – ainda pode evoluir para a prancha com movimento. Fazendo os mesmos passos que o anterior, prancha estabilizada, apoiando os cotovelos e antebraços e força no quadril. O movimento é alternar de prancha nos cotovelos e antebraços para prancha de mãos, mexendo o mínimo possível a bacia.