“Em casa portuguesa fica bem pão e vinho sobre a mesa” já dizia Amália Rodrigues e dizia muito bem, mas foquemo-nos no primeiro, o pão.

O pão é uma excelente fonte de hidratos de carbono, a nossa principal fonte de energia, e também de proteínas, fibras e vitamina B.

Mas atenção pode ser também uma grande fonte de sal e até açucares.

Na hora de comprar, esteja atento/a à sua composição.

Mas voltemos à questão. Os cereais que constituem o pão fazem parte da base da pirâmide alimentar, por isso SIM deve inclui-lo na sua alimentação. Deve é saber escolhê-lo de forma a tirar maior partido dos seus benefícios.

Claro que há regras. O pão tem aproximadamente 250/280 calorias por 100 gramas. Uma fatia poderá ter 40 gramas e cerca de 110 calorias. E apesar do pão integral ter um pouco menos de calorias do que o pão branco, a nível nutricional são muito diferentes.

O pão integral é o melhor! A farinha não é refinada, como o pão branco e assim retém todos os nutrientes (vitaminas, sais minerais e proteína vegetal), elementos essenciais para o organismo, e também fibras que ajudam a controlar a saciedade e o nível glicémico, contribuindo assim para a prevenção de diabetes e gordura abdominal.

Mas atenção que nem todas as pessoas podem consumir pão integral, por exemplo quem tem sensibilidade ao glúten, uma vez que o trigo tem glúten.

Com a crescente preocupação com a alimentação saudável cada vez há mais oferta no mercado, com diversas farinhas e sementes.

Fizemos uma lista com os pães mais consumidos pelos portugueses e respetivos benefícios (ou malefícios):

PÃO BRANCO:

é o menos saudável e o mais pobre em termos nutricionais. Como referimos . composto por farinhas refinadas e por isso não tem fibras nem minerais e possui um alto nível glicémico.

PÃO MISTURA:

é um pão feito com farinha integral e farinha de centeio. Tem uma cor mais escura que o branco e é mais rico em termos nutricionais e mais saciante.

PÃO INTEGRAL:

é a qualidade de pão mais procurada do mercado e ainda bem! Normalmente é feito com cereais de trigo integral e é rico em fibras, facilitando o sistema intestinal. Para além disso os carboidratos complexos ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

PÃO DE CENTEIO:

é outra das opções mais saudáveis por ser rica em fibras. Quanto maior a percentagem de farinha de centeio (deve conter pelo menos 30%) mais saudável.

PÃO DE ALFARROBA:

tem alto teor de fibra, menos químicos que o pão branco e um baixo nível de gordura. Contém todos os benefícios da alfarroba que é rica em ferro, magnésio, cálcio e vitaminas.

BROA DE MILHO:

tem uma grande percentagem de farinha de milho, misturada com outras farinhas como trigo integral e centeio.

Escolha o que for melhor para si ou de forma a garantir que não come produtos com origem industrial que podem conter químicos, conservantes e produtos que não desejamos faça o seu pão em casa. Não custa nada e agora até tem máquinas que facilitam o processo.

PÃO DE SEMENTES

Ingredientes:

• 1 pacote de farinha para p.o de sementes ou 500 gr de farinha integral e 500 gr de farinha de centeio

• 300 ml de água

• 100 gr de farinha para pão sem fermento (só se não usar a farinha para pão de sementes)

• sementes de girassol, linhaça, chia (a gosto)

• sal a gosto

Preparação

(pode preparar o pão manualmente ou se quiser na máquina do pão):

1) Pré-aqueça o forno a 180.C / 200.C

2) Misture bem as farinhas numa ta.a larga

3) Vá adicionando água morna á farinha até ficar com uma textura consistente, lisa e macia (para não colar aos dedos espalha azeite nas mãos)

4) Com a massa completamente unificada, polvilhe com farinha a bancada e as mãos (previamente lavadas para tirar o azeite)

5) Trabalhe a massa durante cerca de 10 minutos e misture as sementes

6) Coloque a massa numa taça grande e deixe repousar com um pano seco a cobrir, durante 60/90 minutos.

7) Volte a polvilhar a bancada, coloque a massa e molde o pão em bolas, em quadrados, ao seu gosto.

8) Distribua o pão moldado num tabuleiro forrado com papel vegetal

9) Faça uns pequenos golpes no pão e pode decorar com mais sementes

10) Deixe cozer 25/35 minutos no forno

11) E está pronto a ser saboreado

P.S: Se quiser o pão ainda mais fofo e saboroso pode amassá-lo uma segunda vez antes de passar para o passo 7.

PÃO INTEGRAL DE MICRO-ONDAS

Ingredientes:

• 1 ovo

• 1 colher de sopa de farinha de aveia

• 1 colher de sopa de iogurte natural ou água

• 1 colher de café de fermente em pó

Preparação:

1) Misture bem todos os ingredientes com 1 garfo

2) Coloque num recipiente próprio para micro-ondas

3) Deixe cozer 2 minutos

4) Delicie-se

PÃO INTEGRAL À MODA DA AVÓ

Ingredientes:

• 1kg de farinha de trigo integral

• 20 gr de fermento de padeiro ou granulado

• 1/3 de copo de azeite

• 2/3 de copo de água quente

• 1 colher de sopa de sal

• 1 colher de sopa de mel

Preparação:

1) Misture todos os ingredientes, exceto a farinha integral

2) Adicione a farinha e amasse tudo até a massa não agarrar ás mãos. Se for necessário adicione mais farinha, se tiver seca misture água

3) Quando a massa estiver uniforme, amasse durante cerca de 10 minutos

4) Deixe levedar numa taça durante 1 hora

5) Quando a massa tiver levada, coloque-a dentro de uma forma de pão ou faça bolinhas

6) Deixe levedar o pão já moldado por 2 horas

7) Leve ao forno durante 45/50 minutos

PÃO DE CENTEIO

(PARA FAZER COM TEMPO)

Ingredientes:

• 1 kg de farinha de centeio

• água morna conforme preciso

Preparação:

1) Misture água morna com a farinha até obter uma massa homogénea

2) Guarde a massa no frigorífico de um dia para o outro, numa caixa de plástico tapada e com

espaço suficiente para a massa crescer

3) Ligue o forno a 200.C enquanto prepara o pão

4) Depois de moldar a massa em bolas ou em forma de pão caseiro faça uns golpes transversais com uma faca e coloque no tabuleiro previamente polvilhado com farinha de milho

5) Deixe repousar cerca de 40 minutos

6) De seguida, leve ao forno durante 30 minutos até ficar dourado

7) Está pronto!

PÃO DE BATATA DOCE

Ingredientes:

• 1 chávena de chá de batata doce cozida e amassada

• 3 chávenas de chá de farinha de trigo

• 3/4 de chávena de chá de leite morno

• 2 colheres de chá de fermento

• 2 ovos

• 1 colher de chá de sal

Preparação:

1) Numa tigela pequena, misture o fermento e o açúcar com 1/4 de chávena de chá de leite morno até o fermento dissolver

2) Deixe repousar durante cerca de 5 minutos

3) Noutra tigela misture a farinha com sal e acrescente a batata doce

4) Faça um buraco no meio da massa e junte o fermento dissolvido

5) Numa tigela mexa 1 ovo e misture com o preparado anterior acrescentando o leite restante (morno)

6) Quando bem unificada, molde ao seu gosto e deixe-a repousar à temperatura ambiente, durante 1 hora.

7) Coloque a massa num tabuleiro, previamente polvilhado com farinha e deixe descansar mais 40 minutos.

8) Ligue o forno a 200.C

9) Bata o outro ovo numa tigela, junte 2 colheres de chá de água e misture bem

10) Com 1 pincel, passe a mistura anterior sobre os pães e leve-os ao forno por cerca de 30 minutos.